Упражнения на мяче для беременных 3 триместр
Упражнения на фитболе для беременных: занятия на мяче по триместрам (с видео)
Женщин, которые в ближайшем будущем планируют стать мамами, зачастую, чрезвычайно волнует вопрос, как подготовиться к родам наилучшим образом. Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо. Но если эта уверенность подкрепится ещё и необходимой физической подготовкой, роды у вас, непременно, пройдут легко и без осложнений. Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных. Это и не удивительно. Ведь они как нельзя лучше помогают женщине сохранить тонус мышц во время вынашивания малыша. Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли. Безболезненные, лёгкие роды — об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол.
Фитбол — это гимнастический мяч. И впервые его стали использовать в Швейцарии
Fitball — это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS — антивзрывной системой).
Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.
Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.
Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины
Преимущества этого вида гимнастики
Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?
Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц.
Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов.
А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.
Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом
Противопоказания
Но, не смотря на то, что фитбол вполне безопасен и очень эффективен, существует и ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом.
- Ранние сроки беременности. Когда ещё велика угроза её прерывания при физических нагрузках.
- Высокий тонус матки у будущей мамы.
- Тяжёлые отропедические или соматические патологии.
- Истико-цервикальная недостаточность и др.
Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.
Чтобы занятия на фитболе производили эффект, необходимо серьёзно отнестись к выбору мяча для себя
Ещё один важный момент. Где бы вы ни тренировались, дома или в гимнастическом зале, ваши занятия будут результативными и безопасными только в том случае, если вы правильно подберёте для себя гимнастический мяч.
Но что значит – правильно? Всё очень просто. Фитбол должен подходить вам по росту.
Таблица «Как правильно подобрать фитбол?»
| Рост | Диаметр гимнастического мяча |
| 152 см и ниже | 45 см |
| 152-165 см | 55 см |
| 165-185 см | 65 см |
Проверить, подходит ли вам мяч, вы можете так: сядьте на него и проследите, чтобы при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стояли на полу полной стопой.
Поинтересуйтесь у наблюдающего вас врача, есть ли у вас в поликлинике кабинет ЛФК, и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных
Упражнения на фитболе для беременных
Если в женской консультации, где вы стали на учёт, имеется кабинет лечебной физкультуры (ЛФК), то ваш доктор может выписать вам направление туда. Не пренебрегайте такой возможностью освоить фитбол под постоянным контролем опытного тренера.
Основные же моменты, на которые вам следует обратить внимание перед началом тренировок, мы с вами сейчас рассмотрим.
В первом триместре беременности физические нагрузки противопоказаны, но вы можете делать упражнения на растяжку и расслабление
Первый триместр
Начинать заниматься гимнастикой на фитболе беременным лучше со срока 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно уменьшается по сравнению с первыми неделями беременности. Да и токсикоз, если таковой имел место, уже должен не так вам допекать.
В первом триместре физические нагрузки беременным лучше ограничить. Но ничто не мешает будущим мамам в этот период заниматься чрезвычайно полезной для них, и не менее нужной, дыхательной гимнастикой.
Если же вам так уж не терпится приступить к тренировкам, то можете прорабатывать бёдра и мышцы плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начинать давать чуть позже. Во втором триместре.
Видео «Фитбол. Тренировка беременных (I триместр)»
Второй триместр
Именно это время считается наиболее благоприятным для физических нагрузок. Особое внимание вам следует обратить на мышцы малого таза. Их развивать очень хорошо помогают упражнения Кегеля, о которых подробнее будет изложено чуть ниже.
С 16-18 недели беременности рекомендуется тренироваться в бандаже. На этом сроке матка беременной значительно увеличивается в размерах. Бандаж компенсирует нагрузку на позвоночник и мышцы брюшного пресса. А также он предотвращает появление растяжек на коже.
Третий триместр
Когда дата родов приближается всё ближе и ближе, будущей маме уже достаточно тяжело выполнять и самые простые упражнения. Но это никак не касается фитбола. Занятия с ним комфортны, просты и посильны даже на самых поздних сроках беременности.
В комплексе гимнастики на фитболе присутствуют упражнения для бёдер, ягодиц, рук, груди. Выполнять их не сложно. А польза от таких занятий колоссальная.
Третий триместр — время, когда вы готовитесь к предстоящим родам
Тем более что во многих родильных домах сегодня имеются гимнастические мячи. И многие роженицы подтверждают, что они значительно помогают им в процессе родов.
Медики отмечают, что, действительно, у женщин процесс открытия матки в родах происходит гораздо быстрее, когда они пользуются гимнастическим мячом во время схваток и, главное, знают, что с ним нужно делать.
В третьем триместре беременности будущие мамы, как раз, и учатся всем премудростям использования фитбола во время родов.
Упражнения на фитболе для беременных условно можно разделить на три группы.
- Упражнения на растяжку, а также для укрепления мышц.
- На расслабление.
- Упражнения на фитболе по методике Кегеля.
Как выполнять тот или иной вид гимнастики для беременных на швейцарском мяче?
Фотогалерея «Фитбол для будущих мам»
На растяжку и для укрепления мышц
- Упражнение на растяжку. Которая в родах вам очень пригодится. В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире. Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону. При этом активно растягиваются мышцы бёдер, спины, плечевого пояса. Чего, собственно, вам и нужно.
- Для мышц спины и поясницы. Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками, если вы пока не научились удерживать равновесие. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону. Потом вперёд-назад. А затем — вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом – в другую. Это упражнение можно будет, впоследствии, проделывать в процессе родов. Оно поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабится и отдохнуть в перерывах между схватками. А ещё оно способствует скорейшему открытию шейки матки в родах.
- Для мышц бёдер и ног. Садитесь на пол и разведите колени как можно шире. Положите мяч между коленями и сжимайте ними фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Так повторите несколько раз.
- Для мышц плечевого пояса. Сжимайте мяч в вытянутых руках. Поочерёдно усиливайте хватку и ослабляйте. Можно, также, катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, затем – приближая.
- Для ягодиц и поясницы. Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях. Переложите на фитбол вес своего тела. Руки скрестите под подбородком. Совершайте поочерёдно махи ногами.
- Для мышц брюшного пресса. В положении сидя, обопритесь спиной на мяч. Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом. Руки – за голову. Совершайте подъёмы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд. Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются. Но это упражнение им выполнять не противопоказано. А оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.
Упражнения на укрепление мышц и на их растяжку, если их выполнять на фитболе, более эффективны
На расслабление
Научившись расслабляться на фитболе, вы подготовитесь к предстоящим родам на все сто. Попробуйте лечь на мяч грудью, сидя при этом рядом с ним на коленях. Обнимите фитбол руками и расслабьте спину. При этом кровообращение ваших внутренних органов, а с ними и плаценты, значительно улучшится.
Такая поза даст вам возможность отдохнуть в перерывах между схватками во время родов. А для малыша – это прекрасный повод получить больше кислорода, так необходимого ему в процессе появления на свет.
Если вы научитесь принимать удобную для расслабления позу на гимнастическом мяче, это вам поможет во время родов восстанавливаться в перерывах между схватками
Упражнения Кегеля
В области малого таза расположена система многослойных мышц, которые в родах отвечают за поворот головки младенца внутри родовых путей. Не повернувшись соответствующим образом, головка ребёнка просто не сможет по ним пройти.
Этими мышцами мы вполне можем управлять. Только в повседневной жизни пользуемся своим умением, разве что, только, для контроля над актом мочеиспускания.
Поэтому и развита многослойная мускулатура малого таза у большинства женщин не очень сильно. И для того, чтобы привести её в необходимое для родового процесса состояние, нужно выполнять специальные упражнения.
Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна был разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине ХХ века.
Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна
Что же представляют собой упражнения, в него входящие?
- Почувствовать многослойную мускулатуру, которую вам необходимо укреплять, вы легче всего сможете во время очередного мочеиспускания. Просто попробуйте управлять им. И запомните при этом, какие мышцы вы задействовали, чтобы задерживать струю мочи или, наоборот, усиливать её напор.
- Далее вам нужно научиться сжимать эти глубокие мышцы снизу вверх и сверху вниз (представьте себе, что это лифт едет по своей шахте), делая 4 паузы.
- На фитболе такие упражнения гораздо эффективнее. Но выполнять их можно и без мяча – в обычной домашней обстановке.
Видео «Укрепление тазовых мышц. Упражнения Кегеля»
И напоследок, хочется отметить, что упражнения для беременных на фитболе не только полезны. Это очень даже приятное времяпровождение для будущих мам. Такая гимнастика хорошо расслабляет, успокаивает, дарит заряд бодрости и хорошее настроение.
Так почему бы и вам не начать проводить своё свободное время с огромной пользой… и себе в удовольствие? На фитболе!..
babyzzz.ru
Для здоровья будущих мам: упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре
При беременности меняется не только тело, но и психоэмоциональное состояние женщины. Хочется быть красивой и желанной, не набрать лишние килограммы.
Поможет в этом комплекс упражнений на фитболе. Его можно выполнять вплоть до самых родов, то есть третий триместр – оптимальное время для подготовки мышц к предстоящему событию.
Умеренная физическая нагрузка просто необходима на любом сроке беременности, а уж тем более в ее завершающем периоде.
Скрыть содержание
Можно ли проводить занятия с мячом на последнем сроке?
Занятия на мяче укрепляют мышцы тазового дна, что без сомнений поможет во время прохождения малыша по родовым путям.
Поэтому многим женщинам, у которых нет осложнений беременности и хронических заболеваний, рекомендуется гимнастика на фитболе. Это оптимальный вариант физической нагрузки, который не предполагает силовую тренировку и излишнее перенапряжение.
С 27 недели беременности стоит уделить внимание комплексу упражнений Кегеля на мяче, ведь именно благодаря ему мышцы подготавливаются к родам и можно будет избежать разрывов или эпизиотомии. Более того, фитбол активно используют в родовом процессе на этапе схваток.
Правильно выполненные упражнения помогают ослабить болевые ощущения в пояснице, что является наиболее частым явлением у рожениц.
А мягкие прыжки помогают раскрыться шейке матки за счет увеличения кровообращения в органах малого таза.
В чем польза?
Польза для организма будущей мамы от упражнений на мяче заключается в следующем:
- расслабляются мышцы спины;
- улучшается кровоток в органах;
- укрепляется мускулатура брюшной стенки;
- ускоряется обмен веществ;
- тренируется вестибулярный аппарат;
- упражнения помогают избежать набора лишних килограмм;
- тонизируется сердечно-сосудистая система;
- зарядка снимает стресс;
- мышцы тазового дна становятся более сильными.
Малышу занятия на фитболе также пойдут во благо:
- увеличивается кровообращение в органах малого таза, за счет чего малыш получает больше кислорода;
- хорошее настроение мамы благоприятно сказывается на самочувствии плода.
Возможный вред
Любые спортивные тренировки могут стать причиной травмы. Хотя занятия на фитболе не предполагают опасных или слишком активных упражнений, риск падения с мяча достаточно велик.
Особенно если женщина не имеет предварительной спортивной подготовки и только в последнем триместре решила заняться гимнастикой.
Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч. Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту. Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.
При падении можно получить гематому, вывих, либо перелом конечности, если упасть не сгруппировавшись (а это с достаточно большим животом сделать практически невозможно). С точки зрения вреда от фитбола для ребенка – его быть не может, если мама не получит травму.
Несмотря на то, что фитбол – безопасный вид гимнастики, существует ряд противопоказаний для занятий на нем:
- первые недели беременности;
- повышенный тонус матки;
- истмико-цервикальная недостаточность, наличие акушерского пессария на шейке матки;
- неправильное предлежание плода – тазовое, поперечное;
- угроза преждевременных родов;
- невынашивание и антенатальная гибель плода в анамнезе.
Перед тем как приступить к занятиям на мяче, стоит проконсультироваться с гинекологом, чтобы избежать негативных последствий.
Ограничения
Особенных ограничений во время упражнений на мяче нет. Просто следует помнить о своей беременности, не опираться на живот.
Необходимо помнить, что положение на фитболе должно быть комфортным, чтобы не смещался центр тяжести, была постоянная опора на стопы.
Покачивания на мяче стоит делать с низкой амплитудой и очень медленно, ведь размеренность – главный принцип любой гимнастики во время беременности.
При любом дискомфорте следует срочно прекратить занятия (если появились тянущие боли внизу живота, болит спина или начались кровянистые выделения). Эти симптомы могут быть началом родовой деятельности, так что лучше вызвать скорую и отправиться в родильный дом.
Упражнений с мячом, которые предполагают длительное лежание на спине, в третьем триместре противопоказаны, т.к. может сдавливаться полая вена. При этом ребенок не дополучает кислород, а у будущей мамы отмечается головокружение. Если такая ситуация возникнет, чтобы облегчить состояние, стоит повернуться на левый бок и полежать на нем 10 минут.
Гимнастика в домашних условиях
Перед родами стоит давать небольшую нагрузку не только мышцам таза, но и всем остальным – рук, ног, поясницы и пресса. Тело должно быть в форме, чтобы родовой процесс пошел без промедления. Комплекс рассчитан на полчаса, максимум 40 минут.
Его стоит выполнять дважды в неделю на голодный (но не пустой) желудок. Лучшее время для спорта – перед обедом, именно в первой половине отмечается прилив сил и энергии. Представим комплекс упражнений на мяче с 27 по 40 неделю беременности:
- Для рук: сесть на фитбол, ноги расставить на ширине плеч, спина должна быть прямая – макушкой тянемся вверх. В руки можно взять небольшие гантели или бутылки с водой – по 500 г. Руки следует сгибать и разгибать в локтях, можно делать это одновременно, либо поочередно. Количество повторений – 5-6 раз.
- Для грудной клетки: не меняя исходное положение, стоит сгибать руки с гантелями на уровне груди перед собой. Развести конечности в стороны, вернуться к началу упражнения. Повторить 8 раз.
- Для ягодиц: лечь на гимнастический коврик, согнуть левую ногу в колене, положить ее на мяч. Правая нога должна полностью опираться на стопу. Нужно слегка выпрямить левую ногу, прокатывать фитбол вперед. Сделать то же упражнение на другую ногу. Повторить 15 раз.
- Для спины: необходимо встать в коленно-локтевую позу, спину следует округлить, после чего опереться на мяч обеими руками, голову можно склонить на руки. Постоять так 5 минут.
- Для равновесия: сидя на мяче следует делать легкие покачивания влево-вправо и взад-вперед, отрывать ягодицы от фитбола не нужно! Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.
- Для мышц тазового дна – упражнения Кегеля: требуется сесть на мяч, ноги расставить пошире, но должна быть опора на стопы.
Мышцы влагалища следует «втягивать» в себя по максимуму, после чего задержаться на 4 секунды на пике.
Медленно расслабить и опустить мышцы, будто вдавливая их в фитбол. Повторять 5-10 раз.
Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох – постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.
Таким образом распрямляется грудная клетка и у ребенка появляется дополнительное место. Во время дыхательной гимнастики следует следить за осанкой – спина должна быть ровной, но не напряженной.
Если при выполнении любого упражнения появилась тошнота, потемнело в глазах или закружилась голова, стоит отказаться от занятий на мяче и проконсультироваться у своего гинеколога.
Полезное видео
Предлагаем посмотреть видео, в котором представлен комплекс упражнений для беременной женщины на триместре беременности:
Занятия на фитболе в последнем триместре – это не только хороший вариант поддержания себя в форме, но и прекрасная подготовка к родам. Упражнения на мяче помогают снять напряжение со спины, подготавливают шейку матки к раскрытию, улучшают настроение.
Плюс ко всему женщина, которая познакомилась с фитболом во время беременности, будет знать как правильно принять удобное и максимально расслабляющее положение во время схваток. А это неоценимая польза в облегчении родового процесса.
puziko.online
10 упражнений с фитболом для беременных
Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.
Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.
ВНИМАНИЕ! Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!
Что такое фитбол и чем он полезен для занятий беременным
Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.
Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.
ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:
- Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
- Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
- Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
- Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
- Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
- Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.
На что направлены занятия на фитболе для беременных
Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.
Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:
- Снятие тонуса мышечной ткани.
- Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
- Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
- Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.
Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.
С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.
Как подобрать фитбол правильно
Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.
В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:
- Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
- Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
- При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.
- Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
- Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.
Влияние срока беременности на занятия
В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.
Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.
МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:
- Ранние сроки беременности.
- Повышенный тонус матки.
- Тяжелый формы любых хронических патологий.
- Многоводие.
- Истмико-цервикальная недостаточность.
При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.
НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:
На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.
Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.
Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.
Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.
Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.
Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.
Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.
С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.
Описание упражнений
Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.
УПРАЖНЕНИЕ №1.
Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.
2 подхода по 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №2.
Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.
2 подхода по 6 раз на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №3.
Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.
2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №4.
Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.
2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ №5.
Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.
3 сета по 8 приседаний.
УПРАЖНЕНИЕ №6.
Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.
4 раза по 5 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ №7.
Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.
3 раза по 10 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №8.
Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.
5 сетов по 3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ №9.
Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.
2 сета по 5 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №10.
Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.
2 подхода по 10 раз.
РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ
Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
- Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
- Перед началом занятий следует хорошо размяться.
- При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
- При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.
При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.
Видео: Упражнений с фитболом для беременных
Активная американская гимнастика для беременных =)))
www.my-sport-life.com
Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре - Рождение ребенка
При беременности меняется не только тело, но и психоэмоциональное состояние женщины. Хочется быть красивой и желанной, не набрать лишние килограммы.
Поможет в этом комплекс упражнений на фитболе. Его можно выполнять вплоть до самых родов, то есть третий триместр — оптимальное время для подготовки мышц к предстоящему событию.
Умеренная физическая нагрузка просто необходима на любом сроке беременности, а уж тем более в ее завершающем периоде.
Можно ли проводить занятия с мячом на последнем сроке?
Занятия на мяче укрепляют мышцы тазового дна, что без сомнений поможет во время прохождения малыша по родовым путям.
Поэтому многим женщинам, у которых нет осложнений беременности и хронических заболеваний, рекомендуется гимнастика на фитболе. Это оптимальный вариант физической нагрузки, который не предполагает силовую тренировку и излишнее перенапряжение.
С 27 недели беременности стоит уделить внимание комплексу упражнений Кегеля на мяче, ведь именно благодаря ему мышцы подготавливаются к родам и можно будет избежать разрывов или эпизиотомии. Более того, фитбол активно используют в родовом процессе на этапе схваток.
Правильно выполненные упражнения помогают ослабить болевые ощущения в пояснице, что является наиболее частым явлением у рожениц.
А мягкие прыжки помогают раскрыться шейке матки за счет увеличения кровообращения в органах малого таза.
В чем польза?
Польза для организма будущей мамы от упражнений на мяче заключается в следующем:
- расслабляются мышцы спины;
- улучшается кровоток в органах;
- укрепляется мускулатура брюшной стенки;
- ускоряется обмен веществ;
- тренируется вестибулярный аппарат;
- упражнения помогают избежать набора лишних килограмм;
- тонизируется сердечно-сосудистая система;
- зарядка снимает стресс;
- мышцы тазового дна становятся более сильными.
Малышу занятия на фитболе также пойдут во благо:
- увеличивается кровообращение в органах малого таза, за счет чего малыш получает больше кислорода;
- хорошее настроение мамы благоприятно сказывается на самочувствии плода.
Возможный вред
Любые спортивные тренировки могут стать причиной травмы. Хотя занятия на фитболе не предполагают опасных или слишком активных упражнений, риск падения с мяча достаточно велик.
Особенно если женщина не имеет предварительной спортивной подготовки и только в последнем триместре решила заняться гимнастикой.
Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч. Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту. Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.
При падении можно получить гематому, вывих, либо перелом конечности, если упасть не сгруппировавшись (а это с достаточно большим животом сделать практически невозможно). С точки зрения вреда от фитбола для ребенка — его быть не может, если мама не получит травму.
Противопоказания
Несмотря на то, что фитбол — безопасный вид гимнастики, существует ряд противопоказаний для занятий на нем:
- первые недели беременности;
- повышенный тонус матки;
- истмико-цервикальная недостаточность, наличие акушерского пессария на шейке матки;
- неправильное предлежание плода — тазовое, поперечное;
- угроза преждевременных родов;
- невынашивание и антенатальная гибель плода в анамнезе.
Перед тем как приступить к занятиям на мяче, стоит проконсультироваться с гинекологом, чтобы избежать негативных последствий.
Ограничения
Особенных ограничений во время упражнений на мяче нет. Просто следует помнить о своей беременности, не опираться на живот.
Необходимо помнить, что положение на фитболе должно быть комфортным, чтобы не смещался центр тяжести, была постоянная опора на стопы.
Покачивания на мяче стоит делать с низкой амплитудой и очень медленно, ведь размеренность — главный принцип любой гимнастики во время беременности.
При любом дискомфорте следует срочно прекратить занятия (если появились тянущие боли внизу живота, болит спина или начались кровянистые выделения). Эти симптомы могут быть началом родовой деятельности, так что лучше вызвать скорую и отправиться в родильный дом.
Упражнений с мячом, которые предполагают длительное лежание на спине, в третьем триместре противопоказаны, т.к. может сдавливаться полая вена. При этом ребенок не дополучает кислород, а у будущей мамы отмечается головокружение. Если такая ситуация возникнет, чтобы облегчить состояние, стоит повернуться на левый бок и полежать на нем 10 минут.
Гимнастика в домашних условиях
Перед родами стоит давать небольшую нагрузку не только мышцам таза, но и всем остальным — рук, ног, поясницы и пресса. Тело должно быть в форме, чтобы родовой процесс пошел без промедления. Комплекс рассчитан на полчаса, максимум 40 минут.
Его стоит выполнять дважды в неделю на голодный (но не пустой) желудок. Лучшее время для спорта — перед обедом, именно в первой половине отмечается прилив сил и энергии. Представим комплекс упражнений на мяче с 27 по 40 неделю беременности:
- Для рук: сесть на фитбол, ноги расставить на ширине плеч, спина должна быть прямая — макушкой тянемся вверх. В руки можно взять небольшие гантели или бутылки с водой — по 500 г. Руки следует сгибать и разгибать в локтях, можно делать это одновременно, либо поочередно. Количество повторений — 5-6 раз.
- Для грудной клетки: не меняя исходное положение, стоит сгибать руки с гантелями на уровне груди перед собой. Развести конечности в стороны, вернуться к началу упражнения. Повторить 8 раз.
- Для ягодиц: лечь на гимнастический коврик, согнуть левую ногу в колене, положить ее на мяч. Правая нога должна полностью опираться на стопу. Нужно слегка выпрямить левую ногу, прокатывать фитбол вперед. Сделать то же упражнение на другую ногу. Повторить 15 раз.
- Для спины: необходимо встать в коленно-локтевую позу, спину следует округлить, после чего опереться на мяч обеими руками, голову можно склонить на руки. Постоять так 5 минут.
- Для равновесия: сидя на мяче следует делать легкие покачивания влево-вправо и взад-вперед, отрывать ягодицы от фитбола не нужно! Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.
- Для мышц тазового дна — упражнения Кегеля: требуется сесть на мяч, ноги расставить пошире, но должна быть опора на стопы.Мышцы влагалища следует «втягивать» в себя по максимуму, после чего задержаться на 4 секунды на пике.
Медленно расслабить и опустить мышцы, будто вдавливая их в фитбол. Повторять 5-10 раз.
Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох — постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.
Таким образом распрямляется грудная клетка и у ребенка появляется дополнительное место. Во время дыхательной гимнастики следует следить за осанкой — спина должна быть ровной, но не напряженной.
Если при выполнении любого упражнения появилась тошнота, потемнело в глазах или закружилась голова, стоит отказаться от занятий на мяче и проконсультироваться у своего гинеколога.
Предлагаем посмотреть видео, в котором представлен комплекс упражнений для беременной женщины на триместре беременности:
Заключение
Занятия на фитболе в последнем триместре — это не только хороший вариант поддержания себя в форме, но и прекрасная подготовка к родам. Упражнения на мяче помогают снять напряжение со спины, подготавливают шейку матки к раскрытию, улучшают настроение.
Плюс ко всему женщина, которая познакомилась с фитболом во время беременности, будет знать как правильно принять удобное и максимально расслабляющее положение во время схваток. А это неоценимая польза в облегчении родового процесса.
Источник: https://pregnancymethod.com/dlya-zdorovya-buduschih-mam-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-beremennyh-v-3-trimestre/
Гимнастика в 3 триместре
Как бороться с предродовым страхом? Лучший способ – заняться гимнастикой.
Специалисты отмечают, что третий триместр считается самым тяжелым для женщины, поскольку он характеризуется болью в спине, отеками, неповоротливостью и множеством других неприятных симптомов.
Справиться со всеми этими трудностями обычно помогают несложные физические нагрузки, в связи с чем выполнение упражнений перед родами становится как никогда актуальным.
Хорошая физическая подготовка сводит к минимуму риск возникновения осложнений в процессе родовой деятельности. Кроме того, умеренная физическая активность рекомендована всем беременным женщинам, склонным к полноте, поскольку это является одним из наиболее эффективных средств борьбы с чрезмерной прибавкой в весе.
Однако беременным нужно избегать тех гимнастических упражнений в 3 триместре, которые выполняются лежа на правом боку или на спине. Почему? Дело в том, что в таком положении матка оказывает давление на печень и другие внутренние органы, что небезопасно для здоровья женщины. Помните о том, что занятия гимнастикой не должны становиться причиной недомогания, усталости или головокружения.
Какую пользу можно извлечь из занятий гимнастикой в 3 триместре
Пожалуй, главным преимуществом, которое может извлечь беременная женщина из занятий гимнастикой, является улучшение тонуса мышц.
В частности, упражнения, направленные на укрепление мышц спины, помогают справиться с болевыми ощущениями в этой области.
Кроме того, регулярная физическая активность способствует уменьшению венозного застоя, благодаря чему риск развития варикозного расширения вен уменьшается в разы.
Также необходимо отметить, что основной целью гимнастики в 3 триместре является подготовка мышц промежности и тазового дна к предстоящим родам, а значит, что женщины, которые не пренебрегали занятиями спортом в период беременности, гораздо реже сталкиваются с осложнениями в процессе родовой деятельности. Немаловажным фактором является и то, что физические упражнения способствуют улучшению настроения будущей мамы. Вдобавок к этому, даже медики соглашаются с тем, что у «спортивных» женщин рождаются более здоровые и сильные дети.
Какие упражнения включает в себя гимнастика для беременных в 3 триместре
Базовый комплекс упражнений, рекомендованных к выполнению в 3 триместре беременности, включает в себя:
- Наклоны в стороны. Нужно сесть на пол, сложив ноги «по-турецки». Прямые руки следует вытянуть в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Затем нужно сделать вдох и потянуться вслед за правой рукой вверх, наклонив туловище влево. Бедра при выполнении упражнения должны оставаться неподвижными. Левую ладонь следует положить у левого согнутого колена. Затем постарайтесь левым локтем прикоснуться к полу. В этот момент вы должны почувствовать, как мышцы правой стороны туловища растягиваются. Для достижения желаемого результата данное упражнение необходимо повторить по 6 раз для каждой стороны. Включив такие наклоны в стороны в свой ежедневный комплекс упражнений перед родами, вы сможете подготовить свое тело к родовой деятельности и получить заряд бодрости и энергии на весь день;
- Растяжение позвоночника. Исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения – сидя «по-турецки». Возьмитесь руками за щиколотки, после чего постарайтесь округлить спину, напрягая мышцы живота и тазового дна. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие и не упасть назад. Держите мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, после чего расслабьтесь и выпрямите спину. Сделайте 6 повторов;
- Вращение тазом. Это, пожалуй, еще одно из самых эффективных упражнений для беременных, без которого сложно представить себе гимнастику в 3 триместре. Выполняется данное упражнение для беременных на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги чуть шире таза и сохраняя мышцы спины и живота расслабленными. Руки согните в локтях и расположите перед грудью, после чего начинайте выполнять тазом вращательные движения. Если вам сложно сохранять баланс, руками можно взяться за фитбол. Сделайте упражнение по 10 раз для каждой стороны;
- Профилактика плоскостопия. Специалисты отмечают, что некоторые упражнения для беременных на мяче стоит выполнять в целях профилактики плоскостопия. Одним из таких упражнений является следующее: сядьте на фитбол, поставив ноги на ширине плеч. Придерживая мяч руками позади себя, проведите стопой одной ноги по голени другой. Для каждой ноги сделайте по 2 раза.
Всем ли можно делать упражнения в 3 триместре
Не следует забывать о том, что в некоторых случаях физическая активность может быть противопоказана беременной женщине.
В частности, гинеколог может запретить занятия, если существует угроза прерывания беременности, наблюдаются гормональные проблемы, гестоз или гипертонус матки. Говорить о том, что гимнастика в 3 триместре при наличии таких симптомов может быть опасной, излишне.
Поэтому не пренебрегайте консультацией специалиста перед тем, как приступать к занятиям – берегите свое здоровье и здоровье будущего малыша.
Источник: https://vesvnorme.net/uprazhneniya/gimnastika-v-3-trimestre.html
Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.
Какие физические упражнения можно делать беременным?
Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя.
К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя.
Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.
Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.
Упражнения на фитболе и без него для беременных
Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.
Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:
- Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
- Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
- Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
- Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
- Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
- Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.
| Чтобы обеспечить здоровье будущей мамы и малыша, в период беременности нужно вести активный образ жизни – бывать на природе, больше двигаться и, возможно, даже ходить на специальные курсы. Об одном из вариантов – йоге для беременных – сегодня и пойдет речь. | Когда можно заниматься спортом после родов? Многих мам беспокоит вопрос сохранения фигуры после родов, особенно если они активно занимались спортом до беременности и имели отличное подтянутое тело. Из статьи вы узнаете, когда же можно начать заниматься спортом после родов. |
| Когда можно качать пресс после родов? После родов наибольшие потери несет обычно форма живота – мышцы растягиваются, а жировая прослойка увеличивается. Чтобы вернуть себе прежнюю форму придется стараться на двух фронтах – сжигать жир и качать пресс. Как и когда это можно делать – в статье. | Упражнения после родов помогут вам вернуть фигуру, сжечь лишний жир и укрепить мышцы. Поэтому тренировать нужно все пострадавшие области – живот, грудь и поясницу. Из статьи вы узнаете, какие упражнения можно выполнять без боязни подорвать здоровье. |
Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-3-trimestr
Третий триместр и физические упражнения: можно ли?
Безусловно, беременность является непростым и весьма ответственным испытанием для женского организма. В этот период важно вести максимально здоровый образ жизни и делать все для сохранения нормального самочувствия.
Реклама
Физические упражнения считаются полезными и незаменимыми для современных людей, но разрешается ли гимнастика для беременных в 3 триместре? Именно в это время организм будущей матери уже вовсю готовится к предстоящим родам, не навредит ли излишняя нагрузка организму женщины и плода?
Достаточная физическая нагрузка – непременная составляющая повседневного образа жизни любой беременной. Вопрос лишь в том, какие именно виды занятий разрешаются на данном сроке и насколько интенсивной может быть ежедневная нагрузка.
Цель занятий
Упражнения для беременных в 3 триместре должны способствовать решению таких задач:
- приведение организма женщины в тонус для обеспечения подвижности и достаточной эластичности суставов накануне родов;
- недопущение чрезмерного набора веса;
- профилактика отеков;
- избавление от имеющихся болевых ощущений в ногах, поясничной зоне;
- снижение риска развития варикоза или устранение симптомов этого недуга;
- нормализация давления крови;
- улучшение настроения и появление чувства контроля над своим телом.
Таким образом, применяемый комплекс упражнений для беременных 3 триместра должен быть направлен на профилактику заболеваний, нередко развивающихся в последние месяцы, и усиление готовности к родам.
Особенности нагрузок на позднем сроке
В сравнении с началом или серединой беременности, все упражнения в этот период должны быть максимально щадящими. При их выполнении следует избегать сложных поворотов, интенсивных движений, сильных наклонов.
Большинство упражнений должны быть по возможности расслабляющими и улучшающими кровоток и лимфоток в тканях тела.
Занятия можно выполнять в группах для беременных, а также на дому. Каждый из вариантов имеет отдельные преимущества. Так, в ходе коллективной тренировки уровень нагрузки контролирует специалист. Он же подскажет, какие ошибки допущены при выполнении движений, поможет проследить за пульсом и в случае необходимости посоветует прекратить тренировку.
Гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях также имеет положительные стороны. Во-первых, заниматься дома комфортнее, нет стеснения и неудобства из-за того, что кто-то будет смотреть на женщину.
Во-вторых, в ходе занятий можно прерваться, попить воды или посетить туалет. Удобнее делать это дома, а не в стенах спортклуба. Важно лишь, чтобы во время тренировок кто-либо из домочадцев находился в квартире – в этом случае близкий человек сможет помочь, если у женщины вдруг ухудшится самочувствие, хотя при нормальном протекании беременности это и маловероятно.
Занятия на фитболе
Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре сейчас очень популярны. Тренировки на большом мяче помогут поддерживать тонус ягодиц, укрепить достаточно мышцы всех частей тела. Для будущей мамы на позднем сроке разрешаются такие упражнения:
- Опираясь руками на мяч-фитбол, медленно приседать. При этом спина должна быть по возможности прямой, а пятки нежелательно отрывать от пола. В ходе приседаний ноги можно расставить пошире. Сами приседания не должны быть слишком глубокими – можно отдать предпочтение и полуприседам.
- Сесть на фитбол, после чего расставить ноги приблизительно на уровне таза. Далее нужно выполнять тазовой частью тела плавные круги. Далее руками можно поддерживать равновесие, упирая их в мяч или держа вокруг себя.
- Сидя удобно на фитболе, раскачиваться в обе стороны поочередно, но воздерживаться при этом от слишком сильных наклонов.
- Разместившись на фитболе, следует держать облегченные гантели в кистях и попеременно сгибать и разгибать обе руки.
- Лечь на фитбол, немного расставив ноги. Далее нужно кататься на мяче-фитболе в различные стороны.
- Находясь на фитболе сидя, делать повороты поочередно влево или вправо, заводя при этом руку за противоположную ногу.
- Встать на пол, расставить немного ноги и катать фитбол обеими руками по полу.
Каждое упражнение на гимнастическом фитболе достаточно выполнить по 10-15 раз.
Позиционная гимнастика
Не менее актуальной и важной считается так называемая позиционная гимнастика. Такой комплекс движений призван укрепить все мышцы тела с целью максимального облегчения родового процесса в будущем.
Позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре может включать несколько упражнений:
- Упражнение «Кошечка». Необходимо встать на четвереньки, затем выгнуть спину и максимально возможно прижать подбородок к грудной клетке. Далее следует прогибаться, как кошка, прогибаясь пониже.
- Упражнение «Бабочка». Женщине нужно сесть, сложив по возможности поудобнее ноги в стиле «по-турецки». Ступни следует соединить вместе, а руки – свободно разместить на коленях. В такой позиции следует пребывать минуту-две.
- Упражнение «Скручивание». Осуществлять его можно или стоя, или, по желанию, сидя. Руки следует развести в стороны, затем поворачивать корпус попеременно и ритмично влево и вправо. Таз в это время должен быть неподвижным.
Все вышеуказанные движения следует выполнять плавно, не спеша, прислушиваясь к своим ощущениям.
Дыхательная гимнастика
Регулярная дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре очень важна, ведь она оказывает немного иное воздействие на организм, нежели обычные упражнения. Тренировка дыхания позволяет расслабиться, научиться контролировать в достаточной степени свои эмоции и ощущения, что впоследствии поможет снизить боль при наступлении схваток.
Кроме того, правильное дыхание улучшает кровоснабжение организма плода, улучшает состояние самой женщины. Необходимо лишь учитывать, что будущей маме запрещено надолго задерживать вдох или выдох – это может ухудшить ее самочувствие.
Наиболее эффективны следующие упражнения:
- Тренировка диафрагмального дыхания. Необходимо выполнять глубокие, но свободные вдохи-выдохи (обязательно сквозь нос), разместив ладошку одной руки на своей груди, а второй – на животе. Грудь при любом вдохе не должна заметно подниматься, двигаться должен лишь живот.
- Тренировка грудного дыхания. Упражнение выполняется аналогично первому, только «дышать» глубоко в данном случае будет не живот, а грудь, т.е. необходимо следить за неподвижностью брюшной полости при вдохе-выдохе.
- Дыхание «по-собачьи». Его можно делать на фитболе или свободно сидя на стуле. Дышать следует ртом довольно часто – «как собачка», причем вдох должен быть поверхностным. Упражнение следует завершить медленными и довольно глубокими дыхательными движениями, чтобы нормализовать пульс.
- «Толчковое» дыхание. Женщине следует вдохнуть максимально глубоко, после чего задержать воздух на несколько секунд и не спеша выдохнуть. Можно чередовать один медленный выдох с двумя или тремя короткими вдохами.
Если при выполнении такой гимнастики возникли какие-либо изменения в самочувствии, следует прекратить дыхательную тренировку и прилечь отдохнуть.
Упражнения Кегеля
Большой популярностью среди будущих мам пользуется и гимнастика Кегеля, направленная на укрепление и повышение эластичности влагалищных мышц. Эти упражнения выполнять можно где угодно, для тренировок не требуется специальный инвентарь или спортивная одежда.
Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре вполне можно осуществлять и сидя, и стоя, и даже лежа. Самое простое упражнение, являющееся основным для тренировки по данному методу, – попеременное напряжение влагалищных мышц на 5-7 секунд с последующим их обязательным расслаблением.
Еще одно упражнение «по Кегелю» – так называемый «лифт». Необходимо постепенно и поэтапно сжимать мышцы влагалища, начиная с наружного его края, передвигаясь мысленно вглубь, к шейке матки. Затем следует так же поочередно расслабить напряженные мышцы, перемещаясь сверху вниз.
Каждое движение при выполнении комплекса Кегеля следует повторять: вначале – по 5-7 раз, а по мере увеличения тренированности – по 10-20 и более раз.
Реклама
На завершающем сроке беременности весьма полезной будет тренировка в бассейне. Разумеется, место для занятий плаванием следует выбирать тщательно, обращая снимание на чистоту воды и соблюдение санитарных норм персоналом заведения.
Обычно тренировки в бассейне проводятся с участием опытного инструктора. Специалист подбирает упражнения аквааэробики для будущих мам, учитывая состояние здоровья и тренированности каждой женщины.
Самостоятельно можно выполнить упражнения в бассейне для беременных в 3 триместре лишь самые простые: например, медленные приседания в воде, погружаясь в воду не глубже уровня шеи. Также можно осуществлять повороты туловища, махи руками.
В воде вес тела человека ощущается меньше, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник заметно снижается, что особенно важно при наличии болей в спине.
Если женщина владеет каким-либо стилем плавания, вопрос индивидуальных тренировок следует обсудить с тренером.
Лечебная гимнастика в третьем триместре
Наряду с общим комплексом упражнений, у будущей мамы может возникнуть потребность выполнять специальную гимнастику, направленную на избавление от какого-либо болезненного симптома. Наиболее востребованы упражнения для спины и ног, цель которых – избавление от боли в пояснице и снижение отечности в щиколотках и стопах.
Упражнения для спины при беременности в 3 триместре можно подобрать следующие:
- Лежа на боку, необходимо «скручивать» (т.е. сгибать, наклоняясь вперед или взад) спину, впоследствии выпрямляя ее. Упражнение способствует расслаблению спинных мышц.
- Наклоны в положении сидя. Ноги должны быть выпрямлены и немного разведены. В этой позиции следует наклоняться вперед, пытаясь достать пальцами рук ступней. Если живот слишком большой, не нужно чрезмерно напрягаться, можно выполнять незначительные наклоны. Упражнение способствует растяжке поясничных мышц.
Упражнения для ног при беременности в 3 триместре наиболее результативны следующие:
Реклама
- Сидя на стуле, поднимать ноги, начиная от колена и до ступни, до горизонтального положения. Можно чередовать одновременный подъем обеих ног с их поочередными движениями. Упражнение способствует улучшению кровоснабжения ног и снижению отечности.
- Так же сидя на стуле, выписывать ступнями ног «восьмерки». Двигаться должны щиколотки и ступни, колени лучше оставить неподвижными.
- Стоя на полу, поочередно и, разумеется, осторожно поднимать ноги в стороны.
Лечебная гимнастика при беременности в 3 триместре должна выполняться в умеренном темпе. Желательно, чтобы комплекс движений все-таки подобрал врач, осведомленный о состоянии здоровья женщины.
Противопоказания к гимнастике
Конечно же, гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях весьма полезна и желательна, но в отдельных случаях от нее следует воздержаться. Противопоказано выполнение любых тренировок в таких случаях:
- угроза досрочных родов;
- случаи выкидышей при прошлых беременностях;
- «онемение» матки, повышенный тонус этого органа;
- многоводье;
- гестоз;
- предлежание плаценты.
Это абсолютные противопоказания к гимнастике для будущих мам. При многоплодной беременности или наличии хронических болезней о возможности занятий следует проконсультироваться с врачом.
Если в ходе выполнения упражнений возникло ощущение дискомфорта, появилось ощущение «отвердения» в области матки, необходимо сразу же прекратить занятия и достаточно отдохнуть.
При хорошем самочувствии можно продолжать тренировки вплоть до самых родов, немного уменьшив интенсивность за неделю-две до предполагаемой даты этого важного события.
Достаточная физическая активность позволит легче пройти период родовой деятельности и уменьшить риск разрывов и травм при появлении малыша.
Источники:
Упражнения для беременных: 3 триместр
http://www.gnomik.ru/articles/art-gimnastika-dlya-3-trimestra-beremennosti/
Реклама
http://www.gestacya.ru/gimnastika-v-3-trimestre-beremennosti/
http://roditeli.ua/pregnancy/physical_pregn/fitball_for_pregnant_3_trimester
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
05.06.2018 09:15
Источник: https://malysham.info/berem/zdorove-beremennoj/tretij-trimestr-i-fizicheskie-uprazhneniya-mozhno-li
Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.
Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.
Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.
Что происходит с телом будущей мамы в этот период
В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).
Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).
Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.
В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.
Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.
За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.
Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре
Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.
Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и дыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:
- восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
- устранение бессонницы;
- предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
- профилактику варикозного расширения вен;
- сокращение болевых ощущений;
- подготовку тела к родам;
- контроль веса.
Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.
Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.
Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.
Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:
- повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
- недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
- возникали кровотечения.
Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре
Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.
Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.
Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».
Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.
Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.
Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.
Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.
Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.
Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр
Разминка
Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.
Упражнение «Кошка»
Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.
Упражнение №3
Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.
Упражнение на мышцы таза
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.
Повороты корпуса
Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение №6
Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.
Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр
Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.
Упражнение №1
Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.
Упражнение №2
Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.
Упражнение №3
Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.
Упражнения для беременных 3 триместр – видео
Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.
Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.
Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.
Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/beremennost-do-i-posle/uprazhneniya-dlya-beremennykh/3-trimestr.html
Поделиться:
Нет комментариев
babysbirth.ru
