Какие упражнения можно делать


Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

builderbody.ru

Какие упражнения можно делать дома

Даже если у вас нет возможности посещать спортивный зал, вы всегда сможете проделать физические упражнения дома. Причем по общей нагрузке на организм они могут практически ничем не отличаться от нагрузок, которые дают специальные силовые тренажеры. Для получения порции здоровья вам потребуется только немного свободного времени и желание.

Выбираем время для занятий

Для того чтобы начать выполнять физические упражнения дома, нужно подумать над  выбором наиболее оптимального для них времени. Потому что именно от этого зависит, какую нагрузку вам будет можно выполнять.

Если вы предполагаете заниматься утром, то из общего комплекса необходимо убрать все упражнения, требующие большого приложения силы. В это время организм еще не проснулся окончательно, и лучше ограничиться обычной гимнастикой. Причем по этой же причине для предотвращения повреждения связок не стоит делать и упражнения для развития гибкости.

Внимание!

С другой стороны, днем человек наиболее активен и еще имеет достаточно сил. Поэтому именно в это время можно делать самые сложные физические упражнения дома. Вероятность получить травму из-за недостаточной разминки или от переутомления в этот период сводится к минимуму.

В том случае, если ваш образ жизни способствует вечерним занятиям, то их нужно делать не позже, чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну. В противном случае активная деятельность сердечнососудистой системы может повлечь за собой бессонницу или малопродуктивный тревожный сон.

Подготавливаем одежду и место для занятий

Одежда для спортивных занятий не должна стеснять движения спортсмена. Желательно, чтобы она была легкой и просторной или хорошо растягивалась. Только в этом случае, делая физические упражнения дома, вы будете чувствовать себя комфортно и достигнете хороших результатов.

Месту для будущих занятий тоже нужно уделить особое внимание. Самое главное – в окружности оно должно быть не меньше ваших выпрямленных в разные стороны рук. Во избежание несчастных случаев вы не должны задевать ими за предметы мебели или интерьера.

Справедливости ради стоит сказать, что при очень большом желании для полноценных занятий хватит и половины этого диаметра. Хотя в таком случае нужно внимательно выбирать направление, в котором будут делаться махи руками или ногами.

Существует много разных гимнастических упражнений и спортивных комплексов, которые можно делать вне спортзала. Например, комплекс физических упражнений с гантелями для дома включает в себя развитие всех групп мышц. Главное – разделить упражнения по видам и понимать, какую именно группу мышц вы прорабатываете.

Для создания нагрузки на ноги можно использовать обычные приседания с гантелями. Если их со временем станет недостаточно, можно будет перейти на выпады одной ногой в сторону или вперед. В этом случае нагрузка будет увеличиваться из-за того, что работу выполняет только одна конечность.

Если вы хотите подкачать мышцы спины, то лучшим упражнением для этого считается подтягивание очень широким хватом. Для увеличения нагрузки в этом случае можно привязать одну или обе гантели к ремню на поясе.

Для проработки грудных мышц следует делать элементарные отжимания от пола или лечь на скамью и поднимать гантели над собой. Кстати, это упражнение хорошо действует еще и на трицепсы рук.

Те же гантели хорошо поработают на развитие мышц груди во время развода выпрямленных рук в разные стороны. Для этого нужно лечь, немного согнуть руки в локтях перед собой и развести в разные стороны. Затем вернуть на место и сделать необходимое количество повторений.

Рекомендуемые разными комплексами физические упражнения для пресса в основном разделяются на прорабатывание его нижней, верхней и боковой части.

Важно!

Нижний пресс хорошо качается при махах ногами вверх, а верхний – при подъеме туловища из положения лежа.

Если при выполнении последнего упражнения доставать правым локтем до левого колена, а левым – до правого, то неплохо будут проработаны и боковые мышцы пресса.

Делая физические упражнения дома, вы становитесь здоровее!

Источник: http://fb.ru/article/25691/kak-vyipolnyat-fizicheskie-uprajneniya-doma

Многие опасаются заниматься дома — да и как — ведь тренажеров нет. Как использовать то, что уже есть в квартире, и не получить травму?

Позаботьтесь о безопасности

Убедитесь, что вы не поскользнетесь на полу. Не самая лучшая идея — бег на месте на плитке кухни или линолеуме в коридоре, который вы недавно вымыли.

Позаботьтесь об удобной обуви. Если некоторые упражнения можно выполнять и босиком, то некоторые лучше все же делать в легких кроссовках для фитнеса.

Из привычного и уютного тапочка нога может незаметно выскользнуть, и растяжения связок не избежать.

Мебель — и помощник, и опасность. Прежде чем начать заниматься, убедитесь, что вы не стукнетесь об острый угол, и не будет ли что-то еще ограничивать движения.

Вас не должны отвлекать посторонние дела. Конечно, можно делать упражнения под музыку или фильм — если так вам удобнее. А вот снять кастрюлю с плиты, ответить на звонки и пообщаться с родными одновременно с фитнесом не получится. Точнее, получится, но сильно отвлечет от процесса.

Читайте так же:  Упражнения для икр ног

Наша подборка упражнений направлена на проработку основных групп мышц, а риск для суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы сведен к минимуму. Чтобы все-таки нагрузка была, купите гантели.

Совет!

Начните с 0,5–1 кг и в течение нескольких недель увеличьте вес до 2-3 кг. Правило подбора веса отягощения такое: если при первом повторении вам может быть легко, последние два должны даваться с усилием.

Отжимания

Прорабатываются: мышцы груди, плеч и пресса

Лягте на живот, выпрямитесь, напрягите пресс. Поставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, пальцы ладоней смотрят вперед. Поднимитесь.Опускаете тело, пока грудь не окажется на расстоянии 1-2 см над полом, при этом угол в локтях должен быть примерно 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы рук стоя

Прорабатываются: плечи, грудь, живот, ноги

Плечи развернуты в стороны, спина прямая. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно поднимаясь на носки. Максимально потянитесь вверх, на выдохе опуститесь.

Сделайте 20–25 повторений.

Мостик

Прорабатываются: живот, спина, руки

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на живот. Из исходного положения, опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко, выгните нижнюю часть спины, не отрывая стопы от пола. Можно делать упражнение с помощью фитбола.Сделайте 50 повторений.

Приседания

Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии, плечи, грудь

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтального положения. Важно удерживать равновесие (читайте об упражнения, которые многие делают неправильно).Сделайте 15–20 повторений.

Наклоны в стороны

Прорабатываются: область талии, бока, бедра, живот, плечи

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь налево, левую руку согните в локте или прислоните к телу, а правую поднимите над головой и тяните в левую сторону. Наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног.Сделайте 20 повторений в каждую сторону.

Подъем таза с гантелями

Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии

Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Сожмите гантель коленями, напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков.20 повторений.

Подъемы ног с гантелями

Прорабатываются: бедра, живот

Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Зажмите между ступнями гантель. Руки вытяните вдоль тела и положите на пол. Не отрывая поясницу от пола, подтягивайте колени по направлению к груди и поднимайте вверх ступни с гантелей.15 повторений.

Бег на месте

Некоторые сочтут такой способ бегать сомнительным, но почему нет? Выделите себе место (можно перед зеркалом). Наденьте кроссовки и удобную одежду, проветрите помещение. Бег на месте — это бег трусцой.

Помните: руки тоже должны участвовать в упражнении. Отводя руку назад, старайтесь поднять локоть вверх. Колени старайтесь поднимать как можно выше, можно и доставать пятками до ягодиц.

Начинайте в спокойном темпе, даже с ходьбы. Потом можно комфортно продолжить. По длительности, учитывая, что скорость при таком беге около 8 км/час, лучше заниматься минимум 30 минут в день.

Когда

Если вы занимаетесь утром, не стоит перенапрягать организм тяжелыми весами. Днем можно делать практически все упражнения. Вечером не занимайтесь прямо перед сном, лучше закончить фитнес за 2 часа до сна, при этом тренировки могут быть разнообразными.

Сколько

Продолжительность занятий зависит от ваших целей и возможностей. Специалисты Всемирной организации здравоохранения не раз подчеркивали, что каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, так что эту норму как раз и лучше принять за минимум.

Таким образом, желательно заниматься не менее 40 минут через день или хотя бы по 20 минут каждый день. Конечно, эффективность домашних тренировок будет меньше, чем от тренировок в зале. При том же беге на беговой дорожке вы можете управлять скоростью и сжечь как минимум в 2 раза больше калорий за тренировку. Да и тренажеры делают упражнения удобнее.

Но если у вас есть цель и мотивация — вы можете усердно и много заниматься — и такие тренировки будут практически равнозначны по потерям калорий и энергетическим затратам в зале.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://health.mail.ru/news/uprazhneniya_kotorye_mozhno_delat_doma_pohudet/

Летний пляжный сезон не за горами, но далеко не у каждой фигура позволит надеть любимый купальник. Привести свое тело в порядок можно и при помощи домашних упражнений для похудения. Предлагаем основные 8 действенных упражнений.

Прежде чем начинать делать любые упражнения, нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы:

— интенсивная ходьба или бег на месте;

— занятия на велотренажере или беговой дорожке;

— произвольный танец под любимую музыку с постоянным наращиванием темпа;

— пробежка на свежем воздухе.

Для разминки достаточно 10 минут, после чего необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.

Ноги, бедра, ягодицы

Упражнение 1

Приседания. Ноги при этом держи на ширине плеч, а ступни могут находиться параллельно или с разведенными носками – второй вариант увеличивает нагрузку на ягодицы. Во время приседаний не отрывай от пола ни пятки, ни носки, спину держи прямой.

Упражнение 2

Махи ногами в положении стоя. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую поверхность бедер. Встань прямо, возьмись одной рукой за опору и поднимай прямую ногу в сторону как можно выше.

Отличный вариант – выполнять это упражнение не из положения стоя, а «на четвереньках», то есть на коленях и локтях. В этом случае проследи за тем, чтобы тело не «заваливалось» в сторону – оно должно находиться в том же положении, что и первоначально.

Махи выполняются в сторону, прямой ногой.

Упражнение 3

Махи ногами назад. Идеальное упражнение для приведения в порядок ягодиц. Встав в исходное положение, возьмись руками за опору и поднимай ногу назад, насколько сможешь высоко. Это упражнение тоже можно делать, опустившись на пол.

Живот

Упражнение 4

Качаем пресс. Ничего нового: ляг на пол, согни ноги под углом 90 градусов, а теперь поднимай туловище, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Таз нельзя отрывать от пола. Тянись силой пресса, без рывков, плавно поднимая корпус. Это упражнение можно выполнять с приподнятыми ногами.

Упражнение 5

Наклоны в стороны. Это простое упражнение помогает подчеркнуть линию талии, особенно, если выполнять его с поднятой вверх рукой. Отлично помогает вращение обруча – желательно металлического, достаточно тяжелого, чтобы он эффективно массировал линию талии.

Руки

Упражнение 6

Подъем рук вверх. Сядь на пол или встань прямо, возьми в руки гантели и поднимай их в стороны, затем – вверх. Количество повторов зависит от твоей выносливости. Главное – постепенно его увеличивать.

Читайте так же:  Упражнение для ног бабочка

Упражнение 7

Завод рук за спину. Взяв в одну руку гантель, поднимай ее и заводи за спину, сгибая и разгибая, пока не устанешь, придерживая при этом локоть второй, свободной, рукой.

Упражнение 8

Отжимания. Это тяжело, зато очень эффективно – мышцы рук быстро теряют дряблость и выглядят подтянутыми и аккуратными. Можно отжиматься «по-женски» — не с прямыми, а с согнутыми ногами. Так руки будут меньше страдать от нагрузки.

Самодисциплина, сила воли и грамотный подход способны сделать из домашних упражнений эффективный метод для похудения. И ты будешь выглядеть на все 100%!

АвторОльга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

Источник: http://www.prelest.com/krasota/secret/8-osnovnyh-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-doma

Дома можно делать практически все! Обязательно возле вашего дома будет школьный двор, где есть спортплощадка или недалеко находится замечательный уютный скверик, даже подойдет немного одичалый парк, с заброшенным прудом… В общем сгодится все.

Так, вот первое, что необходимо делать для того, чтобы сбросить немного килограммов и «оголить» от жировой прослойки талию — это циклические виды спорта, особенно бег. Объясняю, почему не качать пресс, а именно бег.

Во-первых как бы не старались, а при поднятии туловища даже 100-200 раз не сравнимо мало по затрате энергии, чем при беге в 1-2 км.

Внимание!

Начинает работать весь организм, включается активно сердечнососудистый, дыхательный аппарат, происходит активный окислительный процесс в организме, сжигается огромное количество ненужных калорий. Далее, работают мышцы не только ног, но и пресса, спины, мышцы рук, т.к.

вы делаете колебательные движения, помогая переносить вес туловища вперед и назад (оставим физику с её потенциальной и кинетической энергией). То есть бег, можно трусцой — это главное и то, что вряд ли кому-то запрещено, на худой конец — ходьба, но для разогрева мышц тогда потребуется больше времени.

После пробежки для поднятия общего тонуса мышц — зарядка. Масса упражнений есть на эту тему.

Например, начните разминать стопы, установив ножку на носок, совершайте круговые движения, затем перейдите к коленным чашечкам, упритесь руками и вращайте внутрь и наружу — чередуя цикл через три-четыре движения.

Далее поставьте руки на бедра и совершайте вращательные движения влево – вправо, подключите руки. Потом разминайте суставы кистей, локтевые, плечевые… Повращайте головой, разомните шею. ГОТОВО!

И уж после всех этих нехитрых упражнений переходите к основной нагрузке на пресс и на остальные мышцы, какие Вам заблагорассудится. Пресс можно делать лежа на полу поднимая и опуская ноги.

Можно перевернуться на бок и поднимать ножку вверх, можно делать «ножницы», описывать в воздухе цифры от «0» до «9» и обратно, параллельно полу, слегка приподняв ноги, перемещать влево вправо, можно складываться, поднимать туловище (если есть чем зафиксировать ноги или поджать их в коленках). В общем, упражнений уйма.

Есть специальный тренажер для пресса — обычное колесико с двумя ручками, катайте его по полу и увидите наутро крепатура обеспечена.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1349501-esli-net-deneg-na-sportzal-to-kakie-uprazhnenija-mozhno-delat-doma.html

Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.

Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

С чего начать похудение дома?

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Читайте так же:  Упражнения для бойцов мма

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Красивая и Успешная www.sympaty.net

Источник: https://www.sympaty.net/20080715/xudeem-doma/

nyashka> / Дата: 2016-05-24 в 10:00 Рубрика: Все о похудении

Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

Важно!

Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

Основные факторы набора веса:

Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

Программа похудения

Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

Разминка

Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Совет!

Контролируйте дыхание: вдыхаем на один — три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

Упражнения для рук

Источник: http://nya-shka.ru/poxudenie/xotite-znat-kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-poxudet.html

Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома, определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.

Что нужно делать, чтобы похудеть дома?

Существует ряд базовых упражнений для похудения. Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы.

Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц.

Разминка должна проходить около десяти минут.

Преимущества упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы. В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.

Очень важную роль в похудении дома играет, конечно же, правильный режим питания. Только в том случае, если вы соблюдаете диету и занимаетесь физическими упражнениями одновременно, можно добиться хорошего результата. Поэтому, сократите употребление мучного, жиров, углеводов, соли, сахара. Узнайте: упражнения для похудения живота и ног.

Комплекс упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения живота включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.

Для похудения ног помогут беговые упражнения. Можно бегать ежедневно по пятнадцать, двадцать минут. Очень хорошо помогут похудеть прыжки на скакалке. Также нужно выполнять махи ногами, вперёд, назад и в сторону. Упражнения для похудения ног нужно выполнять по двадцать, тридцать раз. Узнайте: как похудеть в ногах — психология лишнего веса.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

Приседания, прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.

Для выполнения упражнений для похудения дома можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.

Удачи!!!

Источник: http://sportsovety.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-poxudet-kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma.html

Какие упражнения можно делать дома

fitnessvopros.com

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

comments powered by HyperComments

lusinda.ru

8 крутых тренировок, которые можно делать дома

Подпишись на The Challenger!

Наступила весна — для многих это время подготовки к пляжному сезону. Если для вас тоже, то вот целых 8 комплексов упражнений для тех, у кого нет времени на спортзал и кому удобнее заниматься дома. Смотрите и тренируйтесь прямо у себя в гостиной.

Тренировка для нижней части тела

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд. Вам нужно сделать три сета, перерыв между сетами — одна минута.

  • Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»;
  • Приседания;
  • Отжимания в наклоне;
  • Планка на локтях;
  • Выпады назад;
  • Супермен.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Захлёсты ног на месте;
  • Боковые выпады;
  • Отжимания узким хватом;
  • Прыжки звёздочкой;
  • Подъём таза лежа;
  • Попеременная планка.

Интенсивная тренировка с гантелями

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — 45 секунд.

  • Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»;
  • Тяга гантелей в упоре;
  • Приседания с гантелями и жимом над головой;
  • Скручивания;
  • Отжимания;
  • Приседания с прыжком с гантелями;
  • Разведение гантелей с наклоном.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Конькобежец;
  • Прыжки с приседаниями;
  • Повороты туловища с гантелей;
  • Выпады с гантелями;
  • Отжимания с поворотом;
  • Высокие прыжки с группировкой;
  • Велосипед.

Ещё одна жиросжигающая тренировка

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Подъёмы коленей;
  • Отжимания;
  • Выпрыгивания из положения «упор лежа»;
  • Скручивания с поднятыми ногами;
  • Приседания «сумо» с гантелей;
  • Отжимания в боковой планке.

Тренировка на все группы мышц

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Прыжки в стороны;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Прыжки с приседаниями с гантелями;
  • Отжимание от гантелей;
  • Прыжки в длину;
  • Жим эластичной ленты над головой.

Тренировка, сжигающая максимум калорий

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Приседание и жим эластичной ленты над головой;
  • Прыжки в стороны;
  • Жим эластичной ленты перед собой;
  • Выпады с поворотом с гантелей;
  • Выпады с прыжком;
  • Планка на мяче;
  • Прыжки звёздочкой.

Восстановительная тренировка

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Необходимо сделать три сета, отдых между сетами — одна минута.

  • Перемена ног в упоре лежа;
  • Тяга гантелей в упоре лежа;
  • Приседания в выпаде;
  • Выпады с переменой ног;
  • Разводка гантелей с приседанием;
  • Удары гантелями вверх.

Предыдущая статья

the-challenger.ru


Смотрите также