Как не отвлекаться от уроков


Как перестать отвлекаться: 10 способов победить отвлекающие факторы

Даже если вы очень круты в самоконтроле, вам может быть очень сложно сосредоточиться на работе. Особенно если вам этого очень не хочется. К сожалению, даже самое маленькое отвлечение может полностью сорвать производительность. Вот десять советов, которые помогут приступить к делу, особенно когда это жизненно необходимо.

1. Распланируйте свой день

У каждого из нас есть определённые часы, когда нам всё даётся немного легче. Распланируйте выполнение самых важных задач так, чтобы они приходились как раз на это время. Я также обнаружил, что составление расписания на день помогает всё успеть и ничего не забыть. Будь то напоминание о встрече, дедлайне или обед.

2. Перейдите в полноэкранный режим

Мы не так многофункциональны, как нам того хотелось бы. И раз уж так случилось, что работать придётся не покладая рук, уберите все возможные отвлекающие факторы. Уберите все лишние иконки с рабочего стола и откройте на весь экран, например, текстовый документ, в котором вы работаете. Ведь чем меньше лишнего у вас перед глазами, тем меньше шансов, что вы отвлечётесь на что-то ненужное.

3. Заблокируйте или скройте все отвлекающие веб-сайты и приложения

Родительский контроль полезен не только для непослушных детей. Он также пригодится и нам, вечно отвлекающимся взрослым. Сложно быть оффлайн в Facebook во время работы? Уберите ссылки из браузера. Или даже удалите приложение из телефона. Вы можете также создать отдельный профиль браузера для работы. Или, если вам требуются более радикальные меры, можете воспользоваться такими расширениями, как LeechBlock (Firefox) или StayFocus (Chrome), чтобы блокировать отвлекающие вас сайты.

4. Отключите уведомления на смартфоне

Существуют приложения, которые нельзя удалять. Например, Gmail или корпоративный чат. Для таких приложений стоит в настройках выбрать режим, когда полностью отключаются все уведомления. Попробуйте отключить уведомления для электронной почты. Вы не должны проверять свою почту, когда приходит новое письмо. По крайней мере, установите беззвучный рингтон для этих приложений.

5. Проследите, как вы проводите своё время

Отвлечение может проявляться в разных формах. Это не всегда трата времени на Facebook, игры в телефоне или картинки котят, но суть всегда та же. Некоторые задачи менее важны, чем другие. И если вы тратите на них больше времени, чем следовало бы, их тоже стоит рассматривать как отвлекающие факторы. Если вы не можете понять, куда же тратится всё ваше время, воспользуйтесь счётчиками времени. Такими как RescueTime. Он покажет, какие сайты вы посетили, какие приложения использовали и как много времени вы потеряли на каждом из них.

6. Держите отвлекающих вас коллег на расстоянии

Конечно же, много раздражителей возникает в реальном мире. Если вы работаете в офисе, то, наверное, в курсе того, как могут отвлекать коллеги. Просто поболтать, множество вопросов, которые на самом деле могут подождать, и другое. Хорошие наушники могут показать, что вы усердно работаете прямо сейчас. И если это не поможет, можно напрямую сказать, что вы заняты. Или нагрузите их, чтобы в следующий раз у них не возникало идеи вас отвлекать.

7. Отложите отвлекающие факторы на потом

Если вы не можете перестать думать о вещах, которые вас отвлекают, то просто отложите их на потом. Ведите “ленивую” заметку на компьютере или телефоне. И записывайте в эту заметку вещи, которые вас отвлекают. Тогда вы сможете не забыть о них и вернуться к ним позже.

8. Разбейте ваши задачи

Очень легко отвлечься или даже избежать начала работы, когда задача кажется невероятно огромной. Если вам нужно мотивировать себя на работу с большим проектом, то разбейте задачу на несколько подзадач поменьше. Гораздо легче заставить себя сделать небольшую конкретную задачу. Это проще, чем прыгать с головой в одну огромную задачу. «Метод помидора» отлично подходит для этой цели, если у вас есть удобный таймер.

9. Учите ваш мозг фокусироваться

Вы можете прикладывать огромное количество усилий, чтобы избавиться от отвлекающих факторов. Но ваш мозг всё ещё может быть вашим злейшим врагом. Так что если ваш мозг перескакивает от мысли к мысли во время работы, вам необходимо научиться контролировать его. Следующий совет может показаться глупым. Но попробуйте, вдруг поможет. Наденьте резинку на запястье. Каждый раз, когда только будут возникать отвлекающие мысли, бейте себя этой резинкой. Пусть у мозга выработается привычка, что отвлекаться нельзя.

10. Не переусердствуйте: отвлечение является необходимой частью продуктивности

Отвлечение в неправильное время может пагубно сказаться на выполнении той или иной задачи. Но это не значит, что мы должны быть сосредоточены 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Отвлечения являются жизненно необходимыми для здорового образа жизни. А также стимулируют творческое мышление. Исследования показали, что просмотр веб-страниц на работе поможет сделать вашу работу более продуктивной. Но только в том случае, если вы сделали это в правильное время.

Так что вместо того, чтобы позволить вашему мозгу отвлекаться во время выполнения важной задачи, определите в вашем плане на день время для отдыха вашего мозга. Это даст вам не только возможность расслабиться, но и повысит производительность. Ведь ваш мозг будет спешить с выполнением задачи, чтобы поскорее получить отдых.

lifehacker.ru

7 способов не отвлекаться на соцсети и котиков во время подготовки к ЕГЭ

Неумение сосредоточиться — популярная проблема среди тех, кто всё же начал готовиться к экзаменам. Из ниоткуда вдруг возникают сотни дел, которые требуют внимания, и в результате приходится по несколько раз перечитывать один и тот же абзац, пытаясь понять его смысл. Основатели курсов для подготовки к ЕГЭ и ОГЭ LUDI рассказывают, как не отвлекаться и сделать подготовку эффективнее.

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

1. Разгрузить голову

Представьте, что вы одновременно запустили 50 приложений на телефоне. Через какое-то время он зависнет или будет сильно тормозить.

То же самое происходит с нами. Мы держим в голове огромное количество информации: идеи, планы, обещания, дни рождения друзей, заевшая песня, домашка, которую надо было сдать несколько дней назад… Готовиться к экзаменам в таком состоянии сложно. Вы то и дело вспоминаете об этих вещах и не можете сконцентрироваться на заданиях.

Одно из решений — медитация (нет, для этого не нужно принимать буддизм, садиться в позу лотоса и делать «Ом»). Устройтесь максимально удобно и сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Гарантируем: у вас это получится плохо. В голову будут лезть мысли, которые вы держите в голове в фоновом режиме. Но смысл не в том, чтобы избавиться от этого.

Мы тренируем способность концентрироваться именно в те моменты, когда учимся переводить своё внимание с мыслей на дыхание

Разгрузить голову поможет ведение ежедневника. Записывайте туда всё: идеи, планы, расписание, советы. Чтобы ориентироваться в этих заметках, пронумеруйте страницы, сделайте заголовки и составьте оглавление.

2. Превратить в привычку

Рутина затягивает. Мы предпочитаем тратить время на мелкие дела: их можно быстро выполнить, сразу увидеть результат и остаться довольным. Поэтому многие до последнего откладывают подготовку к ЕГЭ. Им кажется, что подготовиться они ещё успеют, а премьера фильма подождать не сможет.

Чтобы не расстраиваться из-за последствий такого подхода к жизни, заведите привычку заниматься понемногу каждый день.

Заранее выберите, когда вы будете готовиться к ЕГЭ. Например, с 15.00 до 15.40. Лучше, если это будет всегда одно и то же время, но вы можете составить и расписание на неделю. Не пропускайте ни одного дня: так получится быстрее привыкнуть к режиму и концентрироваться на заданиях станет легче. В этом поможет наш трекер подготовки.

Планируйте и чётко формулируйте, что именно будете делать. Выберите конкретный предмет, тему и задание, которые разберёте в отведённое время. Иначе соблазна отвлечься будет гораздо больше.

Как правильно планировать подготовку

Уведомления на телефоне созданы для того, чтобы сформировать привычку пользоваться приложениями. Только вы занялись делом, как экран начинает мигать, привлекая ваше внимание. Спустя какое-то время вы уже на автомате заходите в приложения даже тогда, когда это не нужно. Скроллите ленту, пересматривая то, что уже видели. Или залипаете в экран сразу после пробуждения и перед сном, хотя это время стоит проводить иначе.

Чтобы избавиться от этой привычки, нужно разрушить устоявшийся уклад.

Отключите уведомления. Не позволяйте другим управлять вашим вниманием. Проверяйте приложения по остаточному принципу — после того, как закончите все дела.

Поменяйте местами приложения социальных сетей с более полезными приложениями — например, читалкой или тренажёрами по математике и русскому. Когда вы по привычке нажмёте туда, где раньше находился VK, откроется другое приложение. Или вам придётся потратить больше времени, чтобы найти нужное.

Воспользуйтесь выигранной секундой и задумайтесь: а для чего сейчас смотреть ленту? Поможет ли это в достижении ваших целей?

Тем, кто не верит в собственные силы и нуждается в помощи, советуем установить расширение, которое на время блокирует доступ к определённым сайтам — можете выбрать любое из этого списка.

4. Устраивать перерывы

Наша способность концентрировать внимание ограничена. Как только мы исчерпаем свои ресурсы, фокусироваться на деле станет намного сложнее, появится раздражительность и желание на что-то отвлечься. Так организм защищается от перегрузок.

Превозмогать усталость бессмысленно: результат работы будет становиться только хуже. Не сопротивляйтесь — дайте себе отдохнуть, но сделайте это правильно. Не переключайтесь между вкладками, устало сгорбившись над столом.

Прогуляйтесь. Если хотите пообщаться с друзьями, встретьтесь оффлайн. Сделайте небольшую зарядку или сходите в спортзал. Особенно советуем это тем, кто постоянно всё забывает. Физическая нагрузка обеспечивает приток крови к гиппокампу — части мозга, ответственной за память. Насыщенный кислородом гиппокамп работает лучше, и вам наконец удаётся запомнить все необходимые для экзаменов формулы. Профит!

И не забывайте спать. Невозможно добиться высоких результатов, когда вы постоянно находитесь в режиме экономии энергии. Сон запускает процессы восстановления всех ресурсов, а ещё помогает переработать полученную информацию и закрепить её в памяти.

5. Ограничивать время

Вы уже знаете: бесконечно концентрироваться мы не способны. Поэтому отводить на подготовку весь день — значит обрекать себя на прокрастинацию. Вы посмотрите все смешные видео на ютубе, обсудите все новости с друзьями, а задание так и останется невыполненным.

Учитесь ограничивать время, которое вы тратите на выполнение дел. Этот навык пригодится на ЕГЭ: там будет четыре часа, чтобы выполнить все задания

Воспользуйтесь Pomodoro: это приложение устанавливает таймер на 25 минут, в течение которых вы занимаетесь только одной задачей. Например, написанием вступления к сочинению. Как только 25 минут пройдут, таймер прозвенит и вы сможете передохнуть в течение пяти минут.

Вы можете начать с меньшего — 10, 15 минут. Найдите комфортный для вас темп работы, чередуя подготовку с небольшими перерывами. Так вы устанете меньше, а результат улучшится за счёт сконцентрированности на чём-то одном.

6. Окружить себя мотивированными людьми

Если вокруг вас люди, которые привыкли отшучиваться от проблем, а не решать их, идти к своей цели будет гораздо сложнее. Придётся плыть против течения, и в какой-то момент на это может не хватить сил: скажутся недосып, стресс, высокая нагрузка. Появится желание всё бросить.

Чтобы этого не произошло, нужно уменьшить сопротивление среды. Именно поэтому в LUDI мы готовим к экзаменам в небольших группах и поддерживаем общение в чатах. Так формируется окружение, в котором каждый стремится к своей мечте. Когда видишь такое, прокрастинируешь меньше.

Окружите себя увлечёнными и мотивированными людьми. Ходите на мастер-классы по подготовке и лекции, темы которых посвящены выбранной специальности. Посетите вузы в дни открытых дверей. Найдите блогеров, которые с интересом рассказывают о своей профессии, soft skills и других познавательных вещах.

Используйте социальное одобрение. Публикуйте в своих социальных сетях отчёты о процессе подготовки, делитесь находками и советами. Каждый лайк будет убеждать вас в том, что вы на верном пути.

7. Дать себе время

Сила воли и умение сосредоточиться на чём-то — это не талант, который даётся с рождения. Это навык, который нужно тренировать, как мышцу. Вы не можете прийти в спортзал и тут же начать поднимать штангу весом в 100 кг. Но именно это пытаются сделать те, кто отводит на подготовку последние дни перед экзаменом.

Начните с малого. Научитесь концентрироваться хотя бы в течение 25 минут, пока включен таймер Помодоро. Это не так уж и просто, поэтому не корите себя, если не будет получаться.

Вы молодец, потому что начали эту тренировку. Главное — не останавливайтесь.

mel.fm

Как перестать отвлекаться и сосредоточиться на деле

Учёные бьют тревогу: мы разучились концентрироваться. В течение последнего десятилетия мы подвергаемся непрерывной всесторонней атаке, цель которой — урвать частицу нашего внимания. Сесть и спокойно поработать, ни на что не отвлекаясь, стало почти невыполнимой задачей.

Американский учёный и писатель Кэл Ньюпорт ввёл в обиход термин «глубокая работа». По его мнению, глубокая работа — это деятельность, требующая абсолютного внимания, которая заставляет нас делать всё, на что мы способны, и, в свою очередь, развивает наши навыки. Чем лучше мы сосредотачиваемся на деле, тем выше качество нашей работы.

Почему мы постоянно отвлекаемся

Полное погружение в работу подразумевает сосредоточенность на сложных задачах в течение продолжительного периода времени.

Но у нас есть интернет. И как только мы сталкиваемся с действительно сложной задачей, которой нужно вплотную заняться, тут же возникает соблазн переключиться на другую вкладку и посмотреть, не пропустили ли мы что-нибудь интересное.

Несмотря на то, что интернет у нас есть довольно давно, мы так и не выработали иммунитет к его отвлекающему воздействию.

Социальные сети и приложения используют тот же приём, что и игровые автоматы, — вариативное подкрепление. Когда мы обновляем ленту Twitter или Facebook или в сотый раз проверяем почту, мы не знаем, что получим: интересную новость, кучу ерунды или вообще ничего. Но непредсказуемость результата заставляет нас обновлять страницу снова и снова. Постепенно вырабатывается привычка и возникает зависимость.

Как меньше отвлекаться

Как не отвлекаться дома и на улице

  • Удалите из телефона приложения социальных сетей. При необходимости в них можно зайти через мобильный браузер, но это неудобно, а значит, вы будете делать это реже.
  • Не берите телефон в туалет. Смешно, зато экономит много времени.
  • Кладите телефон подальше от кровати. Если уж легли спать, то спите, а не проверяйте почту.
  • Носите телефон не в кармане, а в сумке или рюкзаке. Так вам будет сложнее его достать.

Как не отвлекаться на работе

  • Если вы пользуетесь браузером Chrome, установите Timewarp. В нём можно настроить счётчик времени для выбранных сайтов и посмотреть, сколько времени вы на них проводите.
  • Переключите телефон в режим «Не беспокоить» и уберите его со стола.
  • Открывайте окна в полноэкранном режиме.
  • Скройте панель закладок браузера.
  • Закройте почтовый клиент и открывайте его только в специально отведённое на это время.
  • Слушайте классическую или современную инструментальную музыку.

Помимо этого, есть много полезных расширений для Chrome, которые могут вам пригодиться. Например, Inbox When Ready прячет папку входящих, и вы можете писать письмо, не отвлекаясь на новую почту. News Feed Eradicator скрывает ленту новостей Facebook и подсовывает вместо неё мотивирующую цитату. Или Forest, который выращивает виртуальное деревце, когда вы работаете, и безжалостно убивает его, если вы заходите на сайты из чёрного списка.

Как настроиться на вдумчивую работу

  • Заранее составьте план работы. Когда придёт время сесть и вплотную заняться задачей, вам будет гораздо проще не отвлекаться, следуя пунктам плана.
  • Проявите интерес к задаче. Уйти с головой в интересный и важный проект легче и приятнее, чем в тот, который вам безразличен.

За время работы над этим материалом не была открыта ни одна социальная сеть. В результате работа над статьёй заняла на треть меньше времени, чем обычно.

lifehacker.ru

Как перестать отвлекаться: пять спасительных идей

ФОТО Getty Images 

Мышление современного человека уже давно называют «клиповым». Американский психиатр Эдвард Хэлловэлл в 1994 году ввел понятие «ситуационно обусловленный дефицит внимания» (СОДВ). Вот некоторые из его симптомов:

  • неспособность сосредоточиться на чем-то одном,
  • частое переключение с одного дела на другое,
  • страх упустить что-то важное, иногда доходящий до паники,
  • растущая тенденция избегать всякого мышления и импульсивное принятие решений,
  • ощущение попусту потраченного времени в конце рабочего дня.

От известного всем синдрома дефицита внимания (СДВ) СОДВ отличается тем, что не обусловлен генетически, а приобретается нами при неправильных условиях труда и вполне устраним в отпуске или в выходные дни. Что же необходимо поменять в своей жизни, чтобы стать более сосредоточенным и больше успевать на работе? В своей новой книге «Не отвлекайте меня» Эдвард Хэлловэлл дает несколько практических советов.

Для того чтобы научиться концентрироваться на текущих проблемах, нужно для начала разгрузить мозг от множества других задач, которые мы держим в голове все одновременно. Среди них могут быть как глобальные задачи типа «составить годовой отчет», так и мелкие, например, «купить зерна кофе для кофемашины», «записаться к врачу», «найти хорошего репетитора для ребенка». Итак, первым делом выпишите все ваши задачи на листок и четко распишите, что и когда вы будете выполнять. Вы должны полностью освободить «оперативную память» вашего мозга, для того чтобы сконцентрироваться на ближайшей цели.

Представьте, что было бы с нашим телом, если бы у нас не было скелета? Оно бы превратилось в бесформенной кусок плоти. Точно так же и с нашими мыслями и целями: если они не имеют точной структуры, для нас это становится невыносимо. Именно поэтому нужно обязательно завести ежедневник и все планировать. Когда мы расписываем свои задачи и расставляем приоритеты, у нас возникает ощущение, что мы можем контролировать свою жизнь. А знаете, какой самый простой способ создать структуру? Сделать уборку. Вам гарантированно будет легче сосредоточиться на своих задачах, если вокруг вас будет чистота и порядок.

Тем, кто не умеет или боится отказывать людям, важно понять: своим решительным «нет» вы в действительности делаете доброе дело просителю. Ведь если мы помогаем человеку только из-за неумения отказать, то вряд ли эта помощь будет на 100% качественной. Если коллега хочет повесить на вас очередную внеурочную работу, просто скажите ему: «Я подумаю» или: «Я с радостью исполнил бы вашу просьбу, если б у меня было время, но, к сожалению, ситуация складывается так, что я не смогу сделать работу достаточно качественно и быстро».

Выделите время в своем ежедневном распорядке, которое вы будете проводить вне электронных устройств, и сообщите коллегам о том, в какие часы вы будете недоступны. Чаще звоните, а не пишите людям, с которыми обещали связаться: живое общение дарит больше эмоций. Составьте список не очень больших дел, до которых никак не дойдут руки. Например, позвонить старому другу, открыть книжку, которую вы купили еще 7 месяцев назад, или добраться-таки до верхней полки шкафа и разобрать ее. Заглядывайте в этот список (а не в телефон) всякий раз, как только у вас появится свободная минута.

  • Выключите все приборы и гаджеты на время, нужное вам для того, чтобы сосредоточиться и подумать.
  • Доверьтесь себе. Мы лучше всего справляемся с чем-либо, когда делаем это так, как сами считаем нужным. Если вы не знаете, чего хотите, просто прислушайтесь к интуиции, и ваше подсознание, скорее всего, поведет вас в правильном направлении.
  • Сделайте перерыв. Если вы чувствуете, что ваши мысли начинают путаться, остановитесь и дайте себе передохнуть. Встаньте, пройдитесь, выпейте стакан воды, потянитесь. Для отдыха иногда может хватить и 60 секунд.
  • Возьмитесь за что-нибудь трудное. Люди максимально сосредоточиваются, принимая вызов, когда дело хорошо знакомо, но заставляет напрягать все силы. Достаточно часто невозможное вдруг оказывается вполне реальным.
  • Обратитесь за помощью. Не считайте это признаком слабости. Наоборот, такое решение говорит, что у вас пока еще достаточно сил, чтобы не растеряться и попробовать найти правильный путь.
  • Берегите свое время. Одно из самых верных правил современной жизни гласит: если вы не сможете правильно распорядиться временем, у вас его отнимут. Ревниво оберегайте свое время. Не отдавайте его никому, и никому не позволяйте им распоряжаться, если в том нет большой необходимости.

  • Закройте глаза. Если вы чувствуете, что утратили сосредоточенность, откиньтесь на спинку стула и закройте глаза. Это нехитрое действие, как ни удивительно, позволяет восстановить ясность видения.
  • Нарисуйте картинку. Зрительные образы освобождают мышление. Начертите диаграмму, составьте таблицу, покройте страницу прихотливыми зигзагами, запишите на ней какие-нибудь короткие фразы или нарисуйте стрелки. Лучше всего пользоваться для этого цветными карандашами или фломастерами. Возможно, что вскоре вы представите себе именно то, что искали в состоянии повышенной сосредоточенности.
  • Разговаривайте с собой. Если вы вдруг упустили нить мысли и растерялись, попробуйте вслух порассуждать о предмете, которым вы занимаетесь. Громкая речь вовлекает в мышление новые области мозга, которые не участвуют при рассуждениях «про себя». Ваш голос рассеет туман.
  • Делайте то, что помогает вам. Не думайте о стратегиях, которые принято применять. Некоторым людям хорошо работается под музыку или в шумном помещении. Кто-то лучше сосредоточивается, когда ходит и даже бегает. Одним лучше думается рано утром, а другим — поздно ночью. Некоторые предпочитают размышлять на морозе, а другие — в финской сауне. Кому-то хорошо думается на голодный желудок, кому-то — во время еды. Не существует правильных способов — есть способы, лучшие для вас.

Еще больше советов о том, как сохранять внимательность, быть сосредоточенным и добиваться большего, читайте в книге «Не отвлекайте меня!».

Эдвард Хэлловэлл (Edward M. Hallowell) — психиатр, всемирно известный эксперт по СДВГ (синдрому дефицита внимания и гиперактивности), автор нескольких бестселлеров по версии The New York Times. Выпускник Гарвардского колледжа и медицинской школы Тулейнского университета в Новом Орлеане. Основатель центра умственного и эмоционального здоровья The Hallowell Center. Работал в Гарвардской медицинской школе с 1983 по 2004 год, выступает по всему миру с лекциями о синдроме дефицита внимания и современном ритме жизни. С момента выхода его книги «Не отвлекайте меня!» («Driven to Distraction») в 1994 году было продано более миллиона экземпляров.

www.psychologies.ru


Смотрите также